Калькулятор пищевых калорий

Узнайте калорийность любого продукта

Подсчёт калорий — один из самых распространённых подходов к контролю питания и управлению весом. Знание примерной калорийности привычных продуктов помогает делать осознанный выбор того, что и сколько есть. Этот инструмент даёт приблизительные значения калорийности для более чем 60 распространённых продуктов на основе стандартных справочных данных о питании.

Как пользоваться инструментом

Найдите нужный продукт через поиск или пролистав список, чтобы увидеть его примерную калорийность на типичную порцию и на 100 граммов — это позволяет сравнивать продукты на равных условиях независимо от того, как их обычно порционируют. Это особенно полезно, чтобы заметить продукты, которые выглядят скромно в одной порции, но при сравнении грамм к грамму с альтернативой оказываются намного калорийнее, чем ожидалось.

Что такое калории

Калория (ккал, или килокалория) — это единица измерения энергии. В контексте питания под "калориями" обычно подразумевают именно килокалории — количество энергии, необходимое, чтобы нагреть 1 килограмм воды на 1 градус Цельсия. Ваш организм тратит калории на любую деятельность: дыхание, мышление, движение и переваривание пищи.

Калорийность по группам продуктов

Разные продукты сильно различаются по калорийности на 100 граммов:

Очень низкая калорийность (менее 50 ккал/100 г): большинство некрахмалистых овощей — салат-латук (15), огурец (15), шпинат (23), помидор (18), брокколи (34), клубника (32)

Низкая калорийность (50–100 ккал/100 г): большинство фруктов, молочные продукты — яблоко (52), банан (89), апельсин (47), молоко (61), картофель (77), яйцо (155 — выше, но небольшое по весу штуки)

Средняя калорийность (100–200 ккал/100 г): варёные крупы, нежирное мясо — рис (130), куриная грудка (165), лосось (208), паста (131)

Высокая калорийность (200–400 ккал/100 г): сыр, хлеб, жирное мясо — хлеб (265), говядина (250), тёмный шоколад (600)

Очень высокая калорийность (400+ ккал/100 г): масла, орехи, сахар — оливковое масло (884), миндаль (579), арахисовая паста (588), сахар (387)

Как читать этикетки с пищевой ценностью

В большинстве стран упакованные продукты обязаны указывать пищевую ценность на 100 г и на порцию. Значение на 100 г упрощает сравнение между продуктами. Значение на порцию показывает, сколько калорий содержит типичная порция, хотя размеры порций, указанные на этикетках, часто меньше того, что люди реально съедают за раз.

Макронутриенты и их вклад в калорийность

Каждый макронутриент даёт определённое число калорий на грамм:

• Углеводы: 4 ккал на грамм
• Белок: 4 ккал на грамм
• Жир: 9 ккал на грамм
• Алкоголь: 7 ккал на грамм

Именно поэтому продукты с высоким содержанием жира так калорийны — жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы или белок.

Почему одинаковая калорийность может ощущаться по-разному

Два продукта с одинаковой калорийностью не обязательно одинаково влияют на чувство голода, уровень энергии или здоровье. Продукт с высоким содержанием клетчатки и белка обычно насыщает намного сильнее в расчёте на калорию, чем продукт с высоким содержанием рафинированного сахара и жира, поскольку и клетчатка, и белок замедляют переваривание и вызывают более сильные сигналы насыщения. Это одна из причин, почему принцип "калории пришли — калории потрачены" верен как принцип энергетического баланса, но недостаточен как практический совет по питанию — состав этих калорий определяет, насколько легко или трудно придерживаться заданной нормы изо дня в день.

Основы управления весом

Фундаментальный принцип управления весом: если есть больше калорий, чем вы тратите, вес растёт; если меньше — вес снижается. Один килограмм жировой ткани содержит примерно 7700 ккал. Ежедневный дефицит в 500 ккал даёт примерно 0,5 кг потери жира в неделю.

Продуктовые этикетки и базы данных о питании

Значения калорийности в этом инструменте — приблизительные справочные величины. Реальная калорийность может отличаться в зависимости от конкретного сорта продукта, его зрелости или жирности, способа приготовления и того, какая именно часть продукта используется. Официальные базы данных о питании с более подробной информацией включают USDA FoodData Central в США — самую полную общедоступную базу с тысячами продуктов, включая товары конкретных брендов; таблицы состава продуктов Росстата и профильных научных институтов питания в России и других странах СНГ; а также аналогичные официальные таблицы, которые ведут органы здравоохранения в разных странах мира.

Баланс макронутриентов помимо калорий

Хотя именно общее количество потребляемых калорий определяет изменение веса, состав макронутриентов в рационе влияет и на другие показатели здоровья. Потребление белка влияет на сохранение мышечной массы при похудении, на насыщение и на состав тела. Качество жиров — насыщенные они или ненасыщенные — влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Качество углеводов, включая гликемический индекс и содержание клетчатки, влияет на контроль уровня глюкозы в крови и здоровье кишечника — поэтому два рациона с одинаковой общей калорийностью могут довольно по-разному влиять на самочувствие человека и изменение состава его тела со временем.

Клетчатка: макронутриент с нулевой калорийностью

Пищевые волокна технически относятся к углеводам, но не перевариваются человеческими ферментами, поэтому дают практически ноль калорий, хотя и учитываются в общем количестве углеводов на этикетке пищевой ценности. Клетчатка из овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и фруктов создаёт объём, повышающий чувство сытости, питает полезные кишечные бактерии, замедляет всасывание глюкозы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рационы с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском диабета 2 типа, рака толстой кишки и болезней сердца — отчасти поэтому рекомендации по питанию, как правило, отдают предпочтение цельным продуктам перед переработанными, даже если калорийность на бумаге выглядит похожей.

Калории из алкоголя

Алкоголь содержит 7 ккал на грамм — больше, чем углеводы или белок, но меньше, чем жир. Стандартная порция напитка, содержащая около 14 граммов чистого алкоголя, даёт примерно 100 ккал только за счёт самого алкоголя, ещё до учёта каких-либо добавок, а пиво, вино и крепкие напитки заметно различаются по общей калорийности из-за разницы в крепости и содержании остаточного сахара. Это часто недооцениваемый источник калорий при подсчёте потребления, поскольку алкогольные напитки в голове обычно проходят по категории "напитки", а не "еда", хотя несут вполне реальную калорийную нагрузку.

Приватно и мгновенно

Все расчёты выполняются полностью в вашем браузере, поэтому результаты появляются мгновенно, а никакие данные о том, что вы едите или пьёте, никогда не отправляются на сервер, не логируются и не передаются кому-либо ещё.