Calcula cuántas calorías quemas en reposo
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para sostener las funciones vitales básicas en reposo absoluto — respirar, mantener el corazón latiendo, conservar la temperatura corporal, reparar y producir células. Representa la energía mínima que tu cuerpo necesitaría si te quedaras completamente quieto todo el día, y es la base de cualquier plan de alimentación o de entrenamiento basado en calorías.
La ecuación de Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada la fórmula predictiva de TMB más precisa para la mayoría de las personas. Ha sustituido en gran medida a la antigua ecuación de Harris-Benedict en el ámbito clínico.
Para hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Para mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
La diferencia entre las ecuaciones para hombres y mujeres refleja la diferencia media en masa corporal magra (músculo) entre sexos, ya que el tejido muscular exige más energía para mantenerse que el tejido graso.
De la TMB a las necesidades calóricas diarias
La TMB es solo el punto de partida. Tus necesidades calóricas diarias reales dependen de tu nivel de actividad. Multiplica tu TMB por tu factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (GET):
- Sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio): TMB × 1,2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días por semana): TMB × 1,375
- Moderadamente activo (ejercicio 3-5 días por semana): TMB × 1,55
- Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días por semana): TMB × 1,725
- Extremadamente activo (trabajo físico más entrenamiento intenso): TMB × 1,9
Una mujer de 35 años, 165 cm de estatura y 65 kg de peso tiene una TMB de aproximadamente 1.414 kcal. Si hace ejercicio de 3 a 5 días por semana, su GET ronda los 1.414 × 1,55 = 2.192 kcal.
Usar la TMB para gestionar el peso
Para perder peso: come menos calorías que tu GET. Un déficit de 500 kcal diarias produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida de peso a la semana.
Para ganar peso: come más calorías que tu GET. Un superávit de 250 a 500 kcal diarias favorece la ganancia muscular sin un exceso de grasa.
Para mantener el peso: iguala tu ingesta a tu GET.
Factores que afectan a la TMB
Masa muscular: el tejido muscular es metabólicamente activo — quema calorías incluso en reposo. Las personas con más músculo tienen una TMB más alta. Por eso el entrenamiento de fuerza aumenta la TMB con el tiempo.
Edad: la TMB disminuye aproximadamente entre un 1% y un 2% por década a partir de los 20 años debido a la pérdida gradual de masa muscular (sarcopenia) y otros cambios metabólicos.
Sexo: los hombres suelen tener una TMB más alta que las mujeres de la misma edad, estatura y peso, principalmente por una mayor masa muscular media.
Hormonas: las hormonas tiroideas regulan la tasa metabólica. El hipotiroidismo (tiroides poco activa) reduce la TMB; el hipertiroidismo la eleva.
Composición corporal: el tejido graso requiere menos energía que el muscular. Dos personas con el mismo peso pero distinta composición corporal tienen TMB distintas.
Limitaciones
Las fórmulas de TMB son promedios poblacionales y pueden no ser perfectamente precisas para ningún individuo en concreto. La TMB real solo puede medirse con precisión en un entorno clínico mediante calorimetría indirecta. Usa este cálculo como una guía, no como un valor absoluto, y ajusta tus objetivos calóricos según los resultados reales observados a lo largo de 2 a 4 semanas.
La tasa metabólica basal a lo largo de la vida
La TMB cambia de forma significativa a lo largo de la vida. Los bebés tienen una TMB muy alta en relación con el tamaño de su cuerpo debido a las exigencias energéticas del crecimiento rápido. La TMB alcanza su punto máximo al principio de la edad adulta y luego declina gradualmente —cerca de un 1% a un 2% por década a partir de los 20 años—. Este declive se debe sobre todo a la sarcopenia (la pérdida muscular asociada a la edad) y a la reducción de la actividad metabólica de los órganos. La implicación práctica es que mantener el peso se vuelve progresivamente más difícil con la edad si los hábitos alimentarios no cambian, una de las razones por las que el entrenamiento de fuerza suele recomendarse junto con cambios en la dieta a medida que envejecemos — ayuda a contrarrestar el declive preservando la masa muscular.
Adaptación metabólica durante una dieta
Cuando la ingesta calórica se restringe de forma significativa, el cuerpo se adapta reduciendo la TMB, un fenómeno llamado adaptación metabólica o "termogénesis adaptativa". Esta es una de las razones por las que las dietas muy bajas en calorías se vuelven progresivamente menos eficaces con el tiempo: el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de usar menos energía, así que el mismo déficit calórico produce menos pérdida de peso que al principio. Esta adaptación es parte del motivo por el que la pérdida de peso sostenible suele lograrse con déficits moderados de entre 300 y 500 kcal diarias, en lugar de con una restricción extrema, que tiende a provocar una respuesta adaptativa más fuerte.
El efecto térmico de los alimentos
Más allá de la TMB, el propio acto de comer quema calorías. El efecto térmico de los alimentos es el coste energético de digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. La proteína tiene el mayor efecto térmico, quemando entre un 20% y un 30% de sus propias calorías en el procesamiento, seguida de los carbohidratos con un 5% a un 10% y las grasas con un 0% a un 3%. Este es uno de los mecanismos por los que las dietas más ricas en proteína favorecen la gestión del peso: una parte de las calorías consumidas en forma de proteína se gastan efectivamente en digerir la propia proteína.
Medición clínica frente a ecuaciones predictivas
En entornos clínicos o de investigación, la TMB se mide directamente mediante calorimetría indirecta, que registra el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono mientras la persona descansa por completo en un entorno termoneutro. Este es el estándar de referencia, pero exige un equipo especializado al que la mayoría de las personas nunca tiene acceso, y es precisamente por eso que existen ecuaciones predictivas como la de Mifflin-St Jeor: sacrifican algo de precisión individual a cambio de una estimación práctica que no necesita más que la estatura, el peso, la edad y el sexo.
Privada e instantánea
Todos los cálculos se ejecutan enteramente en tu navegador usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, así que el resultado aparece en el instante en que introduces tus datos y ninguna de tus cifras personales se envía jamás a un servidor, se registra ni se comparte.
BMR FAQ
- What is BMR?
- Basal Metabolic Rate is the number of calories your body burns at complete rest to maintain basic functions: breathing, circulation, cell production, and temperature regulation.
- Which formula is used?
- The Mifflin-St Jeor equation, the most accurate formula for most adults. For men: BMR = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5. For women: same but −161 instead of +5.
- How do I use BMR for weight management?
- Multiply your BMR by an activity factor to get your Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Eat fewer calories than your TDEE to lose weight, more to gain.