Calculadora de TMB

Calcule quantas calorias você queima em repouso

Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo precisa para sustentar funções básicas de vida em repouso completo — respiração, manter seu coração batendo, manter a temperatura corporal, reparo e produção celular.

A equação de Mifflin-St Jeor

Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e considerada a fórmula preditiva de TMB mais precisa para a maioria das pessoas.

Para homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5

Para mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161

Da TMB às necessidades calóricas diárias

Multiplique sua TMB pelo seu fator de atividade para obter seu Gasto Energético Total Diário (GET):

• Sedentário: TMB × 1,2
• Levemente ativo: TMB × 1,375
• Moderadamente ativo: TMB × 1,55
• Muito ativo: TMB × 1,725

Usando a TMB para gestão de peso

Para perder peso: coma menos calorias que seu GET. Um déficit de 500 kcal/dia cria aproximadamente 0,5 kg de perda de peso semanal.

Fatores que afetam a TMB

Massa muscular: O tecido muscular queima calorias mesmo em repouso.

Idade: A TMB diminui cerca de 1-2% por década após os 20 anos devido à perda gradual de massa muscular.

Sexo: Homens tipicamente têm TMBs maiores que mulheres da mesma idade, altura e peso.

Como usar a calculadora

Informe o seu sexo, idade, altura e peso, e a sua TMB aparece imediatamente usando a equação de Mifflin-St Jeor. Escolha o seu nível de atividade para ver o Gasto Energético Total Diário correspondente, a cifra mais útil para decidir quantas calorias comer para perder, manter ou ganhar peso.

Da TMB às necessidades calóricas diárias, continuação

Muito ativo (exercício pesado 6-7 dias/semana): TMB × 1,725. Extremamente ativo (trabalho físico + treino pesado): TMB × 1,9. Uma mulher de 35 anos, 165 cm, 65 kg tem uma TMB de aproximadamente 1.414 kcal. Se ela se exercita de 3 a 5 dias por semana, o seu GET é cerca de 1.414 × 1,55 = 2.192 kcal.

Hormônios e composição corporal

Hormônios da tireoide regulam a taxa metabólica: o hipotireoidismo (tireoide pouco ativa) reduz a TMB, e o hipertireoidismo a eleva. O tecido adiposo exige menos energia que o muscular, então duas pessoas com o mesmo peso, mas composições corporais diferentes, têm TMBs diferentes — o tecido muscular esquelético queima cerca de 13 kcal/kg/dia em repouso, contra apenas cerca de 4,5 kcal/kg/dia do tecido adiposo.

TMB ao longo da vida

A TMB muda significativamente ao longo da vida. Bebês têm TMB muito alta em relação ao tamanho do corpo por causa das demandas energéticas do crescimento rápido. A TMB atinge o pico no início da vida adulta e depois declina gradualmente — cerca de 1 a 2% por década após os 20 anos, principalmente devido à sarcopenia (perda muscular relacionada à idade). Na prática, isso significa que manter o peso fica progressivamente mais difícil com a idade se os hábitos alimentares não mudarem, uma das razões pelas quais o treino de força é frequentemente recomendado junto com mudanças na dieta conforme as pessoas envelhecem.

Adaptação metabólica durante a dieta

Quando a ingestão calórica é significativamente restringida, o corpo se adapta reduzindo a TMB, um fenômeno chamado adaptação metabólica ou "termogênese adaptativa". Essa é uma das razões pelas quais dietas de calorias muito baixas se tornam progressivamente menos eficazes com o tempo: o corpo fica mais eficiente metabolicamente em usar menos energia, então o mesmo déficit calórico produz menos perda de peso do que produzia no início. É por isso que a perda de peso sustentável costuma ser alcançada com déficits moderados de 300 a 500 kcal por dia, em vez de restrição extrema.

Limitações

As fórmulas de TMB são médias populacionais e podem não ser perfeitamente precisas para qualquer indivíduo específico. A TMB real só pode ser medida com precisão em ambiente clínico usando calorimetria indireta. Use este cálculo como um guia, e não como um valor absoluto, ajustando as suas metas calóricas com base em resultados reais observados ao longo de 2 a 4 semanas.

Medição clínica versus fórmulas preditivas

Em ambientes clínicos ou de pesquisa, a TMB é medida diretamente usando calorimetria indireta, que acompanha o consumo de oxigênio e a produção de dióxido de carbono enquanto o indivíduo descansa completamente em um ambiente termoneutro. Esse é o padrão-ouro, mas exige equipamento especializado que a maioria das pessoas nunca tem acesso, motivo pelo qual fórmulas preditivas como a de Mifflin-St Jeor existem: elas trocam alguma precisão individual por uma estimativa prática que não exige nada além de altura, peso, idade e sexo.

Efeito térmico dos alimentos

Além da TMB, comer em si queima calorias. O efeito térmico dos alimentos é o custo energético de digerir, absorver e metabolizar nutrientes. A proteína tem o maior efeito térmico, com 20% a 30% das suas calorias queimadas no processamento, seguida pelos carboidratos com 5% a 10% e as gorduras com 0% a 3%. Esse é um dos mecanismos pelos quais dietas mais ricas em proteína apoiam a gestão de peso.

Privado e instantâneo

Todos os cálculos rodam inteiramente no seu navegador usando a equação de Mifflin-St Jeor, então o resultado aparece no instante em que você informa os seus dados, e nenhuma das suas cifras pessoais é enviada a um servidor, registrada ou compartilhada.