BMR Calculator

Посчитайте, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя

Базовый уровень метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций жизнедеятельности в состоянии полного покоя: дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела, восстановления и обновления клеток. Это тот минимум энергии, который потребовался бы вашему телу, если бы вы весь день неподвижно лежали, и именно он лежит в основе любой диеты или плана тренировок, построенного на подсчёте калорий.

Уравнение Миффлина — Сан Жеора

Этот калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора, опубликованную в 1990 году и считающуюся наиболее точной предсказательной формулой BMR для большинства людей. В клинической практике она по большей части вытеснила более старое уравнение Харриса — Бенедикта.

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Разница между мужской и женской формулами отражает среднестатистическое различие в количестве мышечной массы между полами, поскольку мышечная ткань требует больше энергии на поддержание, чем жировая.

От BMR к суточной потребности в калориях

BMR — это лишь отправная точка. Ваша реальная суточная потребность в калориях зависит от уровня физической активности. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить общий суточный расход энергии (TDEE, total daily energy expenditure):

• Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимум спорта): BMR × 1,2
• Лёгкая активность (лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю): BMR × 1,375
• Умеренная активность (тренировки 3–5 дней в неделю): BMR × 1,55
• Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю): BMR × 1,725
• Очень высокая активность (физический труд плюс интенсивные тренировки): BMR × 1,9

У женщины 35 лет, ростом 165 см и весом 65 кг BMR составит примерно 1414 ккал. Если она тренируется 3–5 раз в неделю, её TDEE составит около 1414 × 1,55 = 2192 ккал.

Как использовать BMR для управления весом

Чтобы похудеть: потребляйте меньше калорий, чем ваш TDEE. Дефицит в 500 ккал в день даёт примерно 0,5 кг потери веса в неделю.

Чтобы набрать вес: потребляйте больше калорий, чем ваш TDEE. Профицит в 250–500 ккал в день поддерживает набор мышечной массы без чрезмерного набора жира.

Чтобы сохранить текущий вес: приведите потребление калорий в соответствие с TDEE.

Факторы, влияющие на BMR

Мышечная масса: мышечная ткань метаболически активна — она сжигает калории даже в покое. У людей с большей мышечной массой BMR выше. Именно поэтому силовые тренировки со временем повышают BMR.

Возраст: BMR снижается примерно на 1–2% за десятилетие после 20 лет из-за постепенной потери мышечной массы (саркопении) и других возрастных изменений обмена веществ.

Пол: у мужчин BMR обычно выше, чем у женщин того же возраста, роста и веса, главным образом за счёт большей мышечной массы в среднем.

Гормоны: гормоны щитовидной железы регулируют скорость обмена веществ. Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы) понижает BMR, а гипертиреоз — повышает.

Состав тела: жировая ткань требует меньше энергии, чем мышечная. У двух людей с одинаковым весом, но разным составом тела, BMR будет разным — скелетная мышечная ткань сжигает около 13 ккал/кг в сутки в покое, тогда как жировая ткань — лишь около 4,5 ккал/кг в сутки.

BMR на протяжении жизни

BMR заметно меняется на протяжении жизни. У младенцев очень высокий BMR относительно размера тела из-за энергетических затрат на быстрый рост. Пик BMR приходится на раннюю взрослость, после чего он постепенно снижается — примерно на 1–2% за десятилетие после 20 лет, в основном из-за саркопении, связанной с возрастом потери мышечной массы. Практическое следствие этого в том, что удерживать вес с возрастом становится всё труднее, если пищевые привычки не меняются, — именно поэтому силовые тренировки часто рекомендуют вместе с изменением питания по мере старения: они помогают противостоять этому снижению, сохраняя мышечную массу.

Метаболическая адаптация во время диеты

Когда потребление калорий значительно ограничивается, организм адаптируется, снижая BMR — это явление называют метаболической адаптацией, или "адаптивным термогенезом". Это одна из причин, по которой диеты с очень низкой калорийностью со временем становятся всё менее эффективными: организм становится более экономным метаболически, тратя меньше энергии, поэтому тот же самый дефицит калорий даёт всё меньшую потерю веса, чем в начале. Из-за этой адаптации устойчивое похудение обычно достигается умеренным дефицитом порядка 300–500 ккал в день, а не резким ограничением питания, которое склонно провоцировать более сильную адаптивную реакцию организма.

Термический эффект пищи

Помимо BMR, само по себе поедание пищи тоже сжигает калории. Термический эффект пищи — это энергозатраты на переваривание, усвоение и метаболизм питательных веществ. У белка самый высокий термический эффект: 20–30% его калорий сжигается в процессе переработки, у углеводов — 5–10%, у жиров — 0–3%. Это один из механизмов, за счёт которого диеты с повышенным содержанием белка помогают в управлении весом: часть калорий, потреблённых в виде белка, фактически тратится на переваривание самого этого белка.

Клинические измерения против предсказательных формул

В клинических или исследовательских условиях BMR измеряют напрямую с помощью непрямой калориметрии, которая отслеживает потребление кислорода и выделение углекислого газа, пока испытуемый полностью отдыхает в термонейтральной среде. Это золотой стандарт, но он требует специализированного оборудования, к которому у большинства людей нет доступа, — именно поэтому и существуют предсказательные формулы вроде Миффлина — Сан Жеора: они жертвуют небольшой долей индивидуальной точности ради практической оценки, для которой достаточно лишь роста, веса, возраста и пола.

BMR и RMR: в чём разница

Строго говоря, "базовый уровень метаболизма" (BMR) и "уровень метаболизма в покое" (RMR, resting metabolic rate) — не совсем одно и то же, хотя на практике эти термины часто путают. Настоящий BMR измеряется в лаборатории при строгих условиях: натощак после 8–12 часов голодания, после полноценного сна, лёжа неподвижно в термически нейтральном помещении, без какой-либо физической активности перед измерением. RMR измеряется в более мягких, реалистичных условиях и обычно оказывается на 5–10% выше истинного BMR, поскольку не исключает остаточное влияние недавнего приёма пищи или лёгкой активности в течение дня. Формула Миффлина — Сан Жеора, используемая в этом калькуляторе, изначально была откалибрована по данным именно такого рода и на практике даёт оценку, которая ближе к RMR, чем к строгому лабораторному BMR, — но поскольку разница между ними обычно укладывается в статистическую погрешность самой формулы, для повседневного планирования питания это различие редко имеет практическое значение.

Приватно и мгновенно

Все расчёты выполняются полностью в вашем браузере с использованием формулы Миффлина — Сан Жеора, поэтому результат появляется в момент ввода данных, а никакие ваши личные показатели никогда не отправляются на сервер, не логируются и не передаются кому-либо ещё.