Basal Metabolic Rate is the number of calories your body burns at complete rest to maintain basic functions: breathing, circulation, cell production, and temperature regulation.

Which formula is used?

The Mifflin-St Jeor equation, the most accurate formula for most adults. For men: BMR = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5. For women: same but −161 instead of +5.

How do I use BMR for weight management?

Multiply your BMR by an activity factor to get your Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Eat fewer calories than your TDEE to lose weight, more to gain.

BMR Calculator — Basal Metabolic Rate calories per day

算出身体在静息状态下消耗多少热量

基础代谢率(BMR)是指身体在完全静息状态下,维持基本生命活动——呼吸、心跳、体温调节、细胞修复与更新——所需要的热量。它代表的是如果你一整天躺着不动,身体最起码需要多少能量,是任何基于热量的饮食或健身计划的基础。

Mifflin-St Jeor公式

这个计算器采用的是1990年发表的Mifflin-St Jeor公式,目前被认为是对大多数人来说最准确的BMR预测公式,在临床上已经在很大程度上取代了更早的Harris-Benedict公式。

男性:BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5

女性:BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161

男女公式之间的差异,反映的是两性平均瘦体重(肌肉量)的差别,因为肌肉组织维持所需要的能量比脂肪组织更多。

从BMR到每日热量需求

BMR只是起点,你每天实际需要多少热量,取决于你的活动水平。把BMR乘以对应的活动系数,就能得到每日总能量消耗(TDEE):

久坐少动(办公室工作,几乎不运动):BMR × 1.2
轻度活动(每周1到3天轻度运动):BMR × 1.375
中度活动(每周3到5天运动):BMR × 1.55
高度活动(每周6到7天高强度运动):BMR × 1.725
极高强度活动(体力工作加上高强度训练):BMR × 1.9

一位35岁、身高165厘米、体重65公斤的女性,BMR大约是1414千卡。如果她每周运动3到5天,TDEE大约是1414 × 1.55 ≈ 2192千卡。

用BMR管理体重

想减重:摄入热量要少于TDEE。每天500千卡的热量缺口,大约每周能减掉0.5公斤体重。

想增重:摄入热量要多于TDEE。每天250到500千卡的盈余,有助于增肌而不会带来过多脂肪。

想维持体重:让摄入量与TDEE持平。

影响BMR的因素

肌肉量:肌肉组织代谢活跃,即便在静息状态下也会消耗热量。肌肉量更多的人BMR更高,这也是抗阻训练能长期提高BMR的原因。

年龄:20岁之后,由于肌肉量逐渐流失(肌少症)和其他代谢变化,BMR大约每十年下降1%到2%。

性别:同样年龄、身高、体重条件下,男性的BMR通常高于女性,主要因为男性平均肌肉量更大。

激素:甲状腺激素调控代谢速率,甲状腺功能减退会降低BMR,甲状腺功能亢进则会提高BMR。

身体成分:脂肪组织需要的能量比肌肉少。两个体重相同但身体成分不同的人,BMR也会不一样。

局限性

BMR公式是基于人群平均数据得出的,对某个具体的人未必完全准确。真正精确的BMR只能在临床环境下用间接测热法测出来。把这个计算结果当作参考,而不是绝对数值,再根据2到4周的实际效果调整你的热量目标。

一生中BMR的变化

BMR在人的一生中会发生明显变化。婴儿由于快速生长的能量需求,相对于体型来说BMR非常高。BMR在成年早期达到顶峰,之后逐渐下降——20岁之后大约每十年下降1%到2%。这种下降主要源于肌少症(与年龄相关的肌肉流失)和器官代谢活动的减弱。这在实际生活中的意义是,如果饮食习惯保持不变,维持体重会随着年龄增长变得越来越难,这也是为什么随着年龄增长,抗阻训练常常和饮食调整一起被推荐——它能帮助保留肌肉量,对抗这种下降趋势。

节食期间的代谢适应

当热量摄入被大幅限制时,身体会通过降低BMR来适应,这种现象被称为代谢适应,也叫"适应性产热"。这也是极低热量饮食效果会随时间递减的原因之一:身体会变得更善于用更少的能量维持运转,所以同样的热量缺口带来的减重效果不如最初那么明显。这种适应机制,也是为什么可持续的减重通常建议采用每天300到500千卡左右的适度缺口,而不是极端限制,因为极端限制更容易触发强烈的适应性反应。

食物的热效应

除了BMR,吃东西本身也会消耗热量。食物的热效应,指的是消化、吸收和代谢营养素所需要的能量。蛋白质的热效应最高,摄入的蛋白质热量中有20%到30%会在消化过程中被消耗掉,碳水化合物是5%到10%,脂肪只有0%到3%。这也是高蛋白饮食有助于体重管理的机制之一:摄入的蛋白质热量中,有相当一部分实际上被花在了消化蛋白质本身。

临床测量与预测公式的区别

在临床或科研环境中,BMR是通过间接测热法直接测量的,方法是让受试者在恒温环境中完全静息,同时追踪氧气消耗和二氧化碳产生量。这是金标准,但需要专门设备,大多数人根本接触不到,这正是Mifflin-St Jeor这类预测公式存在的原因:它们用一定程度的个体精度,换取了只需要身高、体重、年龄和性别就能得到的实用估算。

私密且即时

所有计算都完全在你的浏览器中使用Mifflin-St Jeor公式完成,输入信息后结果立即显示,你的任何个人数据都不会被发送到服务器、记录或分享。

BMR FAQ

What is BMR?: Basal Metabolic Rate is the number of calories your body burns at complete rest to maintain basic functions: breathing, circulation, cell production, and temperature regulation.
Which formula is used?: The Mifflin-St Jeor equation, the most accurate formula for most adults. For men: BMR = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5. For women: same but −161 instead of +5.
How do I use BMR for weight management?: Multiply your BMR by an activity factor to get your Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Eat fewer calories than your TDEE to lose weight, more to gain.